Освещение и зрение: как выбрать правильный свет дома и в офисе

Неправильный свет редко «портит зрение» сам по себе, но он легко вызывает усталость глаз, головные боли, сухость и ощущение «песка». Чаще всего проблема не в лампах как таковых, а в комбинации факторов: мало света на задаче, много бликов, резкие контрасты и мерцание.

1. Недостаточная освещённость (люксы)
Глазам приходится напрягаться, чтобы различать детали. Это особенно заметно при чтении и работе за компьютером.

2. Блики и неправильное направление света
Яркий светильник в поле зрения, отражения на мониторе, глянцевые столешницы — всё это повышает нагрузку. В рабочих помещениях часто ориентируются на показатель дискомфорта и ограничения по слепимости (UGR). Для офисов обычно рекомендуют UGR не выше 19.

3. Мерцание (фликер)
Даже если мерцание не видно «глазом», оно может утомлять. Именно поэтому для LED важно выбирать решения с контролируемым фликером.

4. Свет вечером и влияние на сон
Яркий и «холодный» свет вечером может мешать засыпанию и подавлять выработку мелатонина. Международная комиссия по освещению (CIE) прямо указывает: свет вечером и ночью способен нарушать сон и подавлять ночной мелатонин.

• Освещённость (люксы, lx)

Люкс — это «сколько света попадает на поверхность». Для глаз важнее люксы на рабочей зоне, чем «мощность» лампы.

• Цветовая температура (К)

В жилых и рабочих помещениях обычно используют диапазон примерно 2400–6500 K, но важно подбирать под задачу и время суток. В нормативах также встречаются ограничения для некоторых сценариев: для помещений общественных зданий с постоянным пребыванием людей — не выше 4000 K, а для помещений пребывания детей в детсадах рекомендуют до 3000 K.

• Индекс цветопередачи (Ra/CRI)

Чем выше CRI, тем «естественнее» цвета. Для рабочих зон и дома чаще выбирают Ra ≥ 80, а для задач, где важны оттенки (грим, фото, дизайн, медицина) — Ra 90+. В рабочих стандартах цветопередача учитывается как один из обязательных параметров качества света.

• Защита от бликов (UGR)

Если вы выбираете офисный свет (панели, линейные светильники), ориентир UGR ≤ 19 для рабочих мест за компьютером — распространённая цель.

• Отсутствие мерцания (flicker-free)

Ищите прямые формулировки «flicker-free» и данные производителя по фликеру.

Ниже — практичные значения, которые помогают снизить утомляемость. В реальном проекте освещение подбирают под планировку, отделку и возраст пользователей.

Дом (базовые ориентиры)

• Жилые комнаты / кухня (общее освещение): около 150 лк
• Детская (общее): около 200 лк
• Коридоры, ванная, туалет: около 50 лк
• Рабочий стол дома (учёба/компьютер): 400–500 лк на столешнице
• Кухонная рабочая зона (готовка): чаще нужен более яркий «локальный» свет, чем общий (обычно делают отдельную подсветку).

Офис

• Рабочее место за компьютером: обычно 500 лк (или 300–500 лк, в зависимости от подхода и задач)
• Переговорные: около 500 лк
• Коридоры и общие зоны: 100–200 лк

Полезное правило по «ощущению светлой комнаты»: кроме света на столе важен свет на стенах и потолке. Встречается ориентир по соотношению яркости поверхностей 1:3:10 (потолок/стены/рабочая зона) — он помогает убрать ощущение «тёмной пещеры» при ярком столе.

• Гостиная

- Сделайте 2–3 сценария: общий свет + локальный (торшер/бра) + акцент.
- Для вечернего отдыха чаще комфортнее тёплый диапазон (условно 2700–3000K), а для активных дел — нейтральный.

• Спальня

- Главная цель — не слепить и не «будить» мозг ярким светом вечером.
- Лучшее решение: мягкий общий свет + локальные светильники у кровати с направлением вниз/в стену.
- За 1–2 часа до сна уменьшайте яркость и уходите в более тёплый сценарий (это поддерживает сон).

• Кухня

- Ошибка №1: хороший общий свет без нормальной подсветки рабочей зоны.
- Правильно: общий свет + подсветка столешницы без тени от вашего корпуса.

• Детская

- Важно избегать бликов и чрезмерно «холодного» света, особенно вечером.
- В нормативных рекомендациях для помещений пребывания детей (в ДОО) встречается ориентир по более тёплой цветовой температуре — до 3000K.
- Для учёбы: добавьте настольную лампу так, чтобы свет падал сбоку, а не в глаза.

1. Светильник не должен попадать в поле зрения как яркая точка.
2. Уберите блики с монитора: разверните стол так, чтобы окно было сбоку, а не перед монитором.
3. Соблюдайте UGR: для офисных рабочих мест часто целятся в UGR ≤ 19.
4. Добавьте локальный свет на стол (если общего не хватает), но не делайте «прожектор» в лицо.
5. Следите за контрастом: если стол яркий, а стены тёмные, глаза быстрее устают — помогает подсветка стен/потолка.